Im Alltagsstress vergessen wir schnell uns selbst und nehmen uns keine Auszeit für Körper, Seele und Geist. “Eigentlich brauche ich mehr Bewegung und Entspannung. Aber dafür habe ich doch überhaupt keine Zeit… Nächste Woche fange ich mit Yoga an, ganz sicher!” Kennst du diese Gedanken?
Zuerst einmal das Positive: Dir ist bewusst, dass du etwas für dich und deinen Körper tun solltest. Das ist schon einmal der erste Schritt. Nun geht es nur noch um das wie und wann.
Wie wirkt sich Stress auf unser Wohlbefinden aus?
Um es mal anschaulich in einem Bild auszudrücken: Unsere Seele ist wie ein zartes Wesen. Sie reagiert schon auf kleine Auslöser in unserem Alltag und beeinflusst unser Unterbewusstsein sowie das Bewusstsein. Fehlt uns die nötige Entspannung und steht der Körper unter Stress, entwickeln wir schnell unliebsame und oftmals sogar dem Körper schadende Symptome. Wir fangen an uns unwohl zu fühlen, haben kreisende Gedanken, spannen oft unbemerkt unsere Muskeln an, knirschen mit den Zähnen und finden uns im schlimmsten Falle in einem Burn-Out ähnlichen Zustand wieder. Dauerstress zermürbt uns zumeist schleichend über einen längeren Zeitraum und schadet unseren Körper und Geist gleichermaßen.
Stress äußert sich Experten zufolge am häufigsten in folgenden Symptomen:
- innere Unruhe
- Schlafstörungen
- erhöhter Puls
- Verspannungen zumeist im Bereich von Nacken, Schultern und Rücken
- Kopfschmerzen
- Konzentrationsschwierigkeiten
- kreisende Gedanken
- erhöhte Reizbarkeit
Erkennst du an dir ein oder mehrere dieser Symptome? Dann ist jetzt Zeit zu handeln! Yoga und mehr Achtsamkeit können dir dabei helfen ein entspannteres Leben zu führen. Wie das geht fragst du dich? Mehr erfährst du im Verlaufe dieses Textes.
Erkenne deine Stressfaktoren
Oft verfallen wir dem Trugschluss, dass es für uns vermeintlich leichter ist diese Faktoren zu ignorieren oder schlichtweg zu verdrängen. Sätze wie: „Lässt sich nichts machen oder“ „Ich kann es sowieso nicht ändern“ bestimmen schnell unseren inneren Diskurs.
Darunter leidet die seelische und auch körperliche Gesundheit. Doch stellst du dich aktiv deinen Stressoren, kann das schon die halbe Miete zurück zu einem entspannten Zustand von Körper und Geist sein. Denn wer Bewusstsein für sich und seine Bedürfnisse schafft signalisiert die Bereitschaft an sich arbeiten zu wollen und öffnet sich auf bewusster und auch unbewusster Ebene für Lösungen.
Manchmal liegen die Stressfaktoren jedoch tiefer und sind nicht so leicht aufzuspüren wie z.B. eine stressige Phase im familiären Bereich oder berufliche Unzufriedenheit. Doch auch unbewusster Stress hat große Auswirkungen auf dein körperliches Wohlbefinden.
Viele Betroffene suchen zumeist eine Ausflucht in Entspannungsmitteln, wie Alkohol und Nikotin oder versinken nach einem langen Tag direkt auf ihrer Couch.
Von größter Relevanz ist es also, dass du als Betroffener die Reißleine so früh wie möglich ziehst, denn bei langfristig anhaltendem Stress drohen schwerwiegende Folgen. Erschöpfung, Stimmungsschwankungen und sogar Herzrhythmusstörungen können die Folge sein!
Frage dich daher selbst: Was stresst mich aktuell? Wieso fühle ich mich gestresst oder: Was tut mir persönlich gut gegen Stress?
Wer eine Antwort auf diese Fragen findet ist dem eigentlichen Ziel des Stressabbaus schon ein ganzes Stück nähergekommen.
Wie lässt sich nun diesem Stress möglichst schnell und wirksam entgegentreten? Yoga kann hier der Schlüssel zum Erfolg sein.
Yoga mit seinen effektiven und meist leicht zu erlernenden Übungen kann dir dabei helfen die Gedanken und Problematiken ruhig zu stellen und dir über deine Stressfaktoren bewusst zu werden und einen gesunden Ausgleich im doch hektischen Alltag zu finden.
Wie wirkt eigentlich Anti-Stress Yoga auf unseren Organismus?
Zeit für etwas wissenschaftliche Fakten. Regelmäßige Yogaübungen sorgen dafür, dass unser Gehirn den sog. Neurotransmitter GABA ausschüttet. GABA ist der Botenstoff Gamma-Aminobuttersäure, welcher beruhigend wirkt und dir dabei hilft besser einzuschlafen. Dadurch entspannen sich außerdem deine Muskeln und die Angstgefühle nehmen merklich ab. Yoga wirkt zugleich stimulierend auf das vegetative Nervensystem und sorgt dafür, dass du zusätzlich auch innerlich entspannen kannst.
Durch das regelmäßige Üben von Yoga-Asanas (überwiegend ruhende Körperstellungen im Yoga) wirkst du also indirekt auf deinen Hormonhaushalt und stellst damit dein inneres Gleichgewicht wieder her. Deine Atmung beruhigt sich und Verspannungen sowie Blockaden im Körper lösen sich.
Beim Anti-Stress-Yoga geht es nicht in erster Linie darum, ins Schwitzen zu kommen oder deine gesamte körperliche Energie zu investieren. Stattdessen zielen die Übungen darauf ab, bewusste Entspannung zu fördern und die Belastbarkeit von Grund auf zu erhöhen.
Die folgenden Übungen lassen sich einfach ohne große Vorausplanung in deinen Alltag einbinden.
Yoga Akut: Nutze die Kraft deiner Atmung
Gönne deinem Körper und deiner Seele eine entspannte Auszeit mit einer ganz simplen Übung: Der Wechselatmung. Diese wirkt stark beruhigend, ist kinderleicht zu lernen und so gut wie überall machbar. So kommst du, im Büro, Home-Office oder auf Balkonien mit dieser Yogaübung schnell zu Entspannung!
Wie die Wechselatmung funktioniert? Wir erklären es dir.
Setze dich zunächst im Schneidersitz aufrecht hin. Du kannst für zusätzlichen Komfort eine Yogamatte oder ein Zafukissen nutzen.
Lege nun deine linke Hand auf deinem angewinkelten Bein ab.
Nun formst du die Hand zum sogenannten Vishnu Mudra. Dafür ballst du zunächst eine Faust, danach spreizt du den Daumen, Ring- und Zeigefinger ab.
Atme in Ruhe vollständig aus und schließe beide Augen.
Anschließend beginnst du über dein linkes Nasenloch einzuatmen, wobei du das Rechte mit deinem Daumen zuhältst.
Nun hältst du dir das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und dem kleinen Finger zu und atmest über das rechte Nasenloch gemächlich und bewusst wieder aus und ein.
Das Ganze führst du nun abwechselnd über beide Nasenlöcher ein und aus.
Diese einfache Übung lässt dich in kürzester Zeit wieder Entspannung spüren.
Die Yoga-Übung: Tänzer
Das Tänzer-Asana ist anmutig und hat etwas Mythisches an sich.
Verlagere für dieses Asana im Stehen das Gewicht auf das linke Bein, richte den Blick in Augenhöhe auf einen festen Punkt vor dem Körper und bringe die linke Hand zur linken Hüfte.
Beuge nun das rechte Knie, fasse das Fußgelenk mit der rechten Hand hinter dem Körper und ziehe den Fuß so weit wie möglich nach hinten oben. Strecke einatmend den linken Arm nach oben.
Hebe die Brust an und lasse dort Weite entstehen – der Tänzer.
Verharre dabei in dieser Position so lange wie möglich. Wechsle dann nach einer kurzen Pause auf das andere Bein.
Das Kamel
Für diese Übung kniest du auf dem Boden und stellst die Zehen auf. Öffne beim Einatmen die Brust weit und lege die Hände auf das Gesäß.
Beuge den Oberkörper behutsam nach hinten und bring ihn beim Ausatmen mit einer ebenso bewussten Bewegung wieder nach vorne.
Um den größten Entspannungseffekt zu erzielen gehst du dreimal vor und zurück und halte dann die zurückgelehnte Stellung für fünf Atemzüge.
Der herabschauende Hund
Diese Übung tierischen Namens hat eine beruhigende Wirkung auf unser Gehirn. Der herabschauende Hund hilft deshalb sehr gut gegen Stress. Gleichzeitig gibt er deinem gesamten Körper neue Energie.
Positioniere dich zu aller erst mit Händen und Knien auf einer festen Unterlage.
Die Hände stellst du dabei direkt unter den Schultern auf, die Knie unter den Hüften.
Nun strecken Sie Ihre Ellenbogen, um den Rücken zu entlasten.
Spreize deine Finger und drücken Sie sie dann in die Unterlage.
Atme nun aus, ziehe die Zehen an und nimm die Knie vom Boden weg. Strecken dabei auch langsam die Beine. Die Hüfte geht nach oben, das Gesäß nach hinten.
Drücke dich nun leicht mit den Händen und Fingern weg – so können die Fersen Richtung Boden sinken. Auf diese Weise bekommst du die richtige Körperspannung.
Drehe deine Arme bzw. die Ellenbogen leicht nach außen.
Deine Ohren und Oberarme sind hierbei auf einer Ebene. Der Kopf ist entspannt, sollte aber nicht hängen gelassen werden.
Versuche diese Position für möglichst 3 Minuten zu halten.
Führe eine Meditation im Sitzen durch
Yoga ist so viel mehr als nur körperliches Üben. Auch der Geist will dabei nicht zu kurz kommen. Hier kommt die Mediation als eine der ältesten Yoga Übungen ins Spiel. Finde dazu einen aufrechten, aber dennoch bequemen Sitz. Am besten nimmst du dir wieder ein bequemes Kissen oder kleines Yogakissen zur Hilfe, welches du dir unter dein Gesäß legst.
Lass die Hände auf den Knien ruhen oder nimm sie locker an die Seite.
Achte darauf, dass du dabei einen festen Kontakt zum Boden hast. Schließe nun sanft deine Augen und konzentriere dich nur auf deine Atmung.
Atme dazu lang und tief durch die Nase ein, lang und tief durch die Nase aus. Genieße die Ruhe und das Gefühl, dich um nichts kümmern zu müssen und befreie dich von negativen Gedanken.
Wenn du diese und ähnliche Übungen versuchst in deinen Alltag einzubauen, wirst du bald merken, dass dir Stress nicht mehr so schnell etwas anhaben wird.
Natürlich greift die beruhigende Wirkung nicht von heute auf morgen, doch schon nach wenigen Einheiten stellt sich der wohltuende Effekt ein.
Bewusste Atmung und kontrollierte Bewegungen kommen dir vielleicht zu Beginn ungewohnt vor – doch nicht umsonst gibt es das Sprichwort: In der Ruhe liegt die Kraft – Mache dies zu deinem neunen Motto!
