Atemübungen zum Entspannen

Warum solltest du Atemübungen in deinen Alltag integrieren?

Einatmen. Ausatmen. Wiederholen. Etwa 12 Mal in der Minute atmen wir ein und aus. Wenn du dich genau jetzt auf deine Atmung fokussierst, wirst du spüren, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt. Und nun atme mal bewusst ganz tief ein, halte den Atem einen kurzen Moment und dann atme ganz tief aus. Merkst du den Unterschied? Beim tiefen Atmen wirst du vermutlich weitaus mehr Luft in die Lungen gelassen haben als bei deiner regulären Atmung, oder?

Dass die Luft deine Lungen durchflutet und deine Organe mit dem lebenswichtigen Sauerstoff versorgt, ist ja kein Geheimnis. Jetzt stell dir mal vor, welche Effekte es auf deine Gesundheit hätte, wäre dein Körper ständig mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Und genau das möchten wir mit den Atemübungen zum Entspannen bewirken.

Hast du schon mal gezählt, wie häufig du pro Minute ein- und ausatmest? Meist durchläuft unser Körper 15-20 Atemzyklen pro Minute. Als gesund und erstrebenswert werden 4-7 Atemzyklen minütlich betrachtet. Und das kannst du beeinflussen.

Woher stammen Atemübungen?

Du wirst vielleicht schon über das Thema bewusstes Atmen gestolpert sein. Im Kundalini Yoga sind Atemübungen essentieller Bestandteil der Yogapraxis. Auch beim Hatha Yoga sind die sogenannten Pranayamas im Fokus. Die richtige Atmung begleitet Asanas und leitet Meditation ein.

Atemübungen sind also kein neuer Trend, sondern existieren schon sehr lange als Bestandteil einer ganzheitlichen Lebensführung.

Atemübungen zur Entspannung sind Wissenschaft

Was fernöstliche Lebensweisen schon seit langem kennen und als entschleunigenden Faktor zelebrieren, schwappte in den letzten Jahrzehnten immer mehr in den durchgetakteten Westen. Mittlerweile wurden die positiven Effekte des richtigen Atmens wissenschaftlich untersucht.

Um die Wichtigkeit des richtigen Atmens zu verstehen, gehen wir kurz auf den Vagusnerv ein. Das ist der zehnte Hirnnerv und reguliert die Tätigkeit fast aller innerer Organe. Er steuert das vegetative Nervensystem und ist damit verantwortlich für die Grundfunktionen Atmung, Herzschlag/Puls und Verdauung. Der Vagusnerv sorgt für die Kommunikation zwischen Hirn und Körper. Wird er auf die richtige Weise angesteuert, kann er Herzschlag, Blutdruck, Muskelspannung und Stresslevel beeinflussen. Auch wurden schon Zusammenhänge zwischen dem Vagusnerv und Depressionen, Schmerzen, Ängsten und anderen gesundheitlichen Problemen entdeckt.

Um den Vagusnerv zu stimulieren, eignet sich das vegetative Nervensystem. Da wir aber weder den Herzschlag noch unsere Verdauung direkt beeinflussen können, eignet sich die Atmung ideal zur Stimulation der wichtigen Datenautobahn im Körper. Die richtige Atmung stimuliert den Vagusnerv.

Diese wissenschaftlichen Erkenntnisse wurden u.a. in einer Methode namens MBSR (mindfulness based Stress Reduction – achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) zusammengefasst – das Thema präsentieren wir dir noch in seiner ganzen Pracht, versprochen!

Wann werden Atemübungen praktiziert?

Du kannst quasi immer und überall Atemübungen durchführen, denn du atmest ja auch immer und überall. Wichtig ist nur, dass du deinen Fokus auf deine Atmung setzten kannst. Also während des Sports oder bei einer Aufgabe, die deine ganze Konzentration fordert, solltest du als Anfänger von Atemübungen zu Entspannung absehen. Aber beim Bahnfahren, in der Mittagspause, morgens während deiner Aufwach-Routine oder abends zum Schlafengehen – Atemübungen lassen sich in jeden Alltag einbinden. Sie helfen dir beim Wachwerden oder leiten das Einschlafen ein.

Atemübungen zur Entspannung – so funktionieren sie

Es gibt zahlreiche Atemübungen, die den Vagusnerv stimulieren. Darüber hinaus gibt es auch viele Übungen, die sich auf die Atmung als Fokuspunkt konzentrieren. Denn wenn du dich ausschließlich auf deine Atmung konzentrierst, haben andere Gedanken keinen Platz. Und du kannst immer wieder zu deiner bewussten Atmung zurückkehren, wenn du doch mal abschweifst.

Atemübung „der letzte Hauch“

Setz dich bequem und zurückgelehnt auf einen Stuhl. Die Arme befinden sich auf deinen Oberschenkeln oder den Armlehnen. Die Füße stehen auf dem Boden. Sitzt du bequem? Dann schließe die Augen und atme einige Mal durch die Nase ein und durch den Mund aus. Nach einigen Atemzügen verlängerst du dein Ausatmen bewusst. Achte darauf, dass du auch den letzten Hauch Atemluft ausatmest und pausiere die Atmung für einen Moment, bevor du durch die Nase wieder einatmest. Diese Übung kannst du zwischendurch praktizieren und damit kurze Entspannung erleben. Kribbelt dein Körper nach einiger Zeit, ist das das Zeichen für einen Entspannungszustand.

Atemübung „erlange Kontrolle“

Mit dieser Übung verlangsamst du deine Herzfrequenz. Also wenn du aufgeregt bist oder etwas Ruhe in deinen Körper bringen möchtest, eignet diese sich ideal. Um deine Atmung nachhaltig zu verbessern, kannst du diese Übung 10 Minuten täglich praktizieren. Probiere diesen Atemzyklus mal 30 Tage aus, du wirst erstaunt sein, wie sehr sich deine Atmung auf gesunde Weise verlangsamt.

Die Übung ist sehr simpel. Du atmest ein und zählst dabei die Sekunden, die du einatmest. Halte den Atem für einen kurzen Moment, dann atme doppelt so lange aus. Also beispielsweise 3 Sekunden einatmen – kurze Pause – 6 Sekunden ausatmen – kurze Pause. Während deiner Übungsphase kannst du die jeweilige Dauer verlängern: 4:8 oder 5:10 etc.

Atemübung „Boxatmung“

Die Boxatmung ist eine der einfachsten Atemtechniken und wirkt sich nachweislich auf den Vagusnerv aus. Du startest mit leerer Lunge. Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem für 4 Sekunden, atme 4 Sekunden aus, halte dies 4 Sekunden. Übe dies 5 Minuten am Tag. Wenn du dich mit der Atemtechnik wohlfühlst, kannst du jede Sequenz auch auf 5 Sekunden verlängern, also 5 Sekunden ein, 5 Sekunden halten, 5 Sekunden aus, 5 Sekunden halten. Da du gedanklich mitzählen musst, erlangst du sehr schnell einen Entspannungszustand. Ideal also, um in akuten Stresssituationen mal runter zu kommen.

Atemübung „innehalten“

Der Atem- und Yogalehrer Max Strom hat eine Atemübung etabliert, die sogar gegen Panikattacken helfen kann. Mit leerer Lunge atmest du 4 Sekunden lang ein. Dies hältst du für 7 Sekunden. Atme dann aus, bis deine Lunge leer ist und halte diesen Zustand für 8 Sekunden.

Atemübungen als Teil deines Alltags

Mit Atemübungen kannst du deinen Alltag entzerren. Auch können diese Übungen Teil deiner Kurzmeditation sein. Setze die Atemtechniken präventiv ein, um dich besser zu fühlen, oder in akuten Situationen, wenn du gestresst bist. Du wirst überrascht sein, wie sehr sich richtige Atmung auf deine Stimmung auswirkt.