Deine Yoga Morgenroutine: Sanftes Stretching und bewusstes Atmen, um den Körper in den Tag zu holen

In der Nacht fährt unser Körper in den notwendigen Ruhezustand runter. Durch das lange Liegen fühlen wir uns morgens aber steif und müssen den Kreislauf in Schwung bringen. Mit der richtigen Yoga Morgenroutine bereiten wir den Körper sanft auf den Tag vor, werden wacher und starten entspannt in unsere Aufgaben.

Es sind nur wenige Übungen zum Vorbereiten auf einen erfolgreichen Tag notwendig:

Du startest im Schneidersitz. Dabei kannst du je nach Bequemlichkeit auf dem Boden sitzen oder dir ein Zafukissen zur Unterstützung nehmen. Achte darauf, dass dein Becken etwas nach vorne gekippt ist und dein Rücken im Sitzen gerade bleibt. Deine Hände ruhen entspannt auf deinen Knien. Schließe die Augen und atme ganz bewusst tief ein und dann aus. Beim Ausatmen spürst du, wie dein Bauchnabel sich in Richtung Körperinneres bewegt. Atme so weit aus wie möglich. Der Sauerstoff, der so in deinen Körper kommt, dient als Wach-Booster für deinen Tag. Dies wiederholst du 10 Mal.

Die Yoga Morgenroutine zum Stretchen der Schultern

Im Anschluss kreisen deine Schulten von vorne nach hinten. Führe die Bewegung langsam aus und spüre bewusst, wie dein Körper reagiert. Bei der Vorwärts- und Aufwärtsbewegung deiner Schultern atmest du tief ein, während du bei der Abwärtsbewegung bewusst ausatmest. So werden Nacken und Schultern gelockert – besonders bei hauptsächlich sitzender Körperhaltung im Tagesverlauf ist die tägliche Bewegung entspannend und wohltuend. Auch dies wiederholst du 10 Mal.

Um die Schultern weiter zu dehnen, verschränke deine Hände hinter dem Rücken ineinander. Die Brust wird nach vorn gestreckt. Vermutlich wirst du die Dehnung schon jetzt etwas spüren. Atme ruhig ein und aus. Beim Ausatmen beugt sich dein Oberkörper langsam nach vorne, während die Arme sich in Richtung Zimmerdecke bewegen. Während des Ausatmens drückst du deinen Bauchnabel wieder in Richtung Körperinneres. Ob du mit der Stirn den Boden berührst oder nicht, liegt ganz an deiner allgemeinen Flexibilität. Überstürze bitte nichts und führe die Bewegung nur so weit aus, wie du dich wohlfühlst. Halte die Position 5 bis 10 Atemzüge lang.

Yoga Morgenroutine für einen flexiblen Rücken

Während du weiterhin im Schneidersitz verbleibst, drehst du deinen Oberkörper nach rechts. Die linke Hand legst du auf dein rechtes Knie. Dreh dich so weit wie möglich zur Seite und halte diese Position. Atme wieder bewusst und tief ein und aus. Achte bei der Haltung stets darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und die Schultern nach hinten geschoben sind. Wechsle die Drehung auf die linke Seite nach 5 langsamen Atemzügen. Dies lockert die Wirbelsäule und hält sie flexibel.

Gehe in den Vierfüßlerstand, die Beine sind im 90-Grad-Winkel angeordnet, die Arme befinden sich schulterbreit mit leicht gespreizten Fingern direkt unter dem Körper. Jetzt führst du die Katze-Kuh-Übung durch (ihren Namen hat sie nicht umsonst, wie du gleich merken wirst). Atme tief ein – beim Ausatmen streckst du deinen mittleren Rücken nach oben zu einem Katzenbuckel, der Kopf bewegt sich gleichzeitig zwischen die Arme, so dass dein Kinn in Richtung Brust zeigt. Dein Bauchnabel bewegt sich wieder in Richtung Körperinneres. In einer fließenden Bewegung beim Einatmen führst du deinen Rücken dann ins Hohlkreuz, der Blick wandert dabei nach vorne. So wird der Rücken flexibel. Führe die Übung 10 Mal aus.

Nun streckst du hintereinander beide Beine und sie hüftbreit – die Position ist die gleiche wie der Beginn einer Liegestütze. Spanne deine Körpermitte an und halte die Position für drei Atemzüge. Wichtig ist dabei, weder nach unten hin durchzuhängen noch den Po zu weit oben zu halten. Beim letzten Ausatmen schiebst du deine Körpermitte nach oben, so dass dein Körper ein umgedrehtes V ergibt. Die Arme sind weiterhin gestreckt, der Kopf befindet sich zwischen ihnen. Diese Übung nennt sich herabschauender Hund. Die Beine streckst du so weit durch, wie eine angenehme Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürbar ist. Spende der Übung 5 tiefe und langsame Atemzüge. Bist du geübter, kannst du dir auch Zeit für 10 Atemzüge nehmen.

Yoga Morgenroutine – nur wenige Übungen für einen tollen Start in den Tag

Im Anschluss an den herabschauenden Hund wird es wieder tierisch, denn die folgende Übung nennt sich kleine Kobra. Du lässt dich auf den Bauch sinken. Die Beine sind gestreckt, die Füße liegen hüftbreit auseinander, die Fußsohlen zeigen nach oben. Die Hände positionierst du auf Brusthöhe körpernah auf dem Boden, die Finger zeigen dabei nach vorne. Das Schambein und die Zehen werden während der Übung in den Boden gedrückt. Dann ziehst die Schultern langsam nach hinten und oben gleichzeitig. Beim Einatmen hebst du deinen Oberkörper langsam an, ohne dabei die Kraft aus den Armen zum Heben aufzuwenden. Dein Hals ist so weit wie möglich gestreckt – achte darauf, deinen Kopf nicht in den Nacken zu legen. Wenn du dich in der Haltung stabil genug fühlst, kannst du die Hände leicht anheben.

Für die große Kobra werden die Hände etwas oberhalb der Schulter in Position gebracht. Im Gegensatz zur kleinen Kobra arbeiten die Arme hier aktiv mit. Diese schieben den Oberkörper nach oben – so weit, wie es für dich angenehm ist. Die Arme sollten aber immer leicht gebeugt sein (falls du deinen Rücken sehr weit nach oben dehnen kannst, kannst du die Hände zu Beginn auch etwas tiefer anordnen, um die Beugung der Arme zu gewährleisten). Deine Schultern sollten weiterhin nach hinten/unten zeigen während der Übung. Sowohl die kleine wie auch die große Kobra dehnen den Rücken. Halte die Kobra jeweils 2 bis 3 Atemzüge, dann lege den Oberkörper wieder sanft ab und entspanne Hüfte und Beine. Wiederhole die Übung 3 Mal.

Zum Abschluss entspannst du mit der Kindshaltung. Knie dich hin, lege den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab und die Stirn auf dem Boden. Die Arme legst du ohne Spannung neben den Beinen ab, die Handflächen zeigen nach oben. Atme ruhig und entspannte Schultern, Rücken, Nacken und Arme. Halte diese Pose für 5 bis 10 Atemzüge.