Nackenschmerzen schnell loswerden: So entspannst du deinen Nacken

Nackenschmerzen: Woher kommen sie?

Nackenschmerzen haben natürlich eine Ursache – oder gleich mehrere mögliche Quellen. Arbeitest du viel am PC, ist es sehr wahrscheinlich, dass du durch eine starre Körperhaltung Nackenschmerzen entwickelst. Wenig Bewegung und die Haltung während des Tippens sind beeinflussende Faktoren für Verspannungen im Nackenbereich. Körperliche Fehlhaltungen ohne Auslöser sind mittlerweile eine Volkskrankheit und können Schmerzen begünstigen.

Aber auch ein kalter Zug kann die sensible Muskulatur zu schmerzhaften Verhärtungen bringen. Die Liegeposition während des Schlafens kann sich ebenfalls auf die Nacken- und Schultermuskulatur auswirken. Also ein falsches Kissen oder eine falsche Matratze können Verspannungen hervorrufen.

Psychische Ursachen, bei denen man „eine Last auf den Schultern“ trägt oder sich „ins Schneckenhaus zurückzieht“, sorgen sprichwörtlich dafür, dass die Schultern schützend nach oben gezogen werden. Die Folgen: Schmerzen und Fehlhaltungen.

Darüber hinaus gibt es körperliche Ursachen wie eine angeborene Fehlhaltung der Wirbelsäule oder Fußfehlstellungen, die für einen unentspannten Alltag sorgen. Ist dies der Fall, solltest du Rücksprache mit deinem Arzt halten, bevor du unsere Tipps umsetzt.

Bestehen die Schmerzen erst kurze Zeit bis hin zu drei Monaten, spricht man von akuten Nackenschmerzen. Darüber hinaus werden diese chronische Schmerzen genannt.

Übungen gegen akute Nackenschmerzen

Du bemerkst Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich – jetzt kannst du direkt handeln. Mit nur wenigen Übungen kannst du deine Muskulatur entspannen.

Seitliche Nackenmuskulatur dehnen

Du stehst gerade oder sitzt angelehnt auf einem Stuhl, die Schultern sind entspannt. Die linke Schulter schiebst du nach unten, gleichzeitig führst du deinen Kopf seitlich nach rechts – so, als würdest du mit deinem Ohr deine rechte Schulter berühren wollen. Die rechte Hand legst du auf die linke Kopfseite und übst ganz sanft Druck aus. Sobald du die Dehnung der linken Nackenseite spürst, hältst du diese Position für 30 Sekunden. Löse die Dehnung langsam und führe die gleiche Dehnung auch für die rechte Seite aus.

Gerade Nackenmuskulatur dehnen

Du stehst oder sitzt weiterhin. Beide Hände liegen auf deinem Hinterkopf. Du drückst deinen Kopf langsam in Richtung Brust, so dass das Kinn in Richtung Brust zeigt. Achte auf einen geraden Rücken dabei. Halte diese Position für 30 Sekunden, sobald du die Dehnung spürst. Möchtest du die Muskulatur zusätzlich trainieren, kannst du mit dem Kopf gegen die Hände drücken. Halte den Gegendruck für 5-10 Sekunden und entspanne dann wieder. Führe mehrere Wiederholungen durch, auch gern mehrmals täglich.

Anschließend lehnst du deinen Kopf nach hinten in den Nacken. Mit einer Hand drückst du sanft gegen deine Stirn, damit deine Halsmuskulatur ebenfalls Dehnung erfährt. Halte diese Position ohne zu viel Druck für 30 Sekunden.

Die Unendlichkeitsübung

Du sitzt gerade, die Schultern sind entspannt und der Kopf ist gerade. Nun malst du mit deiner Nase langsam eine liegende 8 in die Luft. Du beginnst mit einer kleinen 8 und vergrößerst diese Bewegung. Führe diese Bewegung für 30 Sekunden durch.

Körperhaltung stärken

Damit du Nacken- und Rückenschmerzen langfristig vorbeugst, bieten sich auch Übungen für die Brustmuskulatur an. Stell dich so in einen Türrahmen, dass du den Rahmen direkt vor dem Gesicht hast. Nun mach einen kleinen Schritt (etwa Fußlänge Abstand) aus dem Türrahmen heraus. Strecke deinen Arm in den Türrahmen und beuge ihn, so dass dein Unterarm nach oben zeigt. Berühre den Türrahmen mit deinem ganzen Unterarm (der Elle). Nun drehst du den Körper vom Türrahmen weg. Halte die Position mit sanftem Druck für 30 Sekunden und dehne auch deine andere Seite.

Was kannst du tun, damit Nackenschmerzen gar nicht erst auftreten?

Du wirst die Ursache für deine Nackenschmerzen vermutlich kennen. Ist Stress der Auslöser, kannst du diesen mit Atemübungen oder Kurzmeditationen reduzieren.

Zahlreiche Yoga-Arten wie Kundalini Yoga oder Hatha Yoga beschäftigen sich mit der Dehnung und Stärkung des Bewegungsapparates. Vorbeugen kannst du ebenfalls mit unseren Dehnübungen – hier reichen ja schon 4-5 Minuten. Also kannst du morgens, mittags und abends eine kurze Dehneinheit in deinen Tagesablauf integrieren. Ob Monitorpause oder Warten auf das Teewasser, kurze Dehnungen bringen dir Entspannung.  

Wenn deine Nackenschmerzen eine zu weiche Matratze als Ursache haben, empfehlen wir dir eine härtere Unterlage wie eine Kapokmatratze. Wie du gesund schläfst, verraten wir dir bald!

Frau mit Tattoos: Keenan Constance on Unsplash