Meditation für Anfänger – 10 Tipps zum Anfangen

Was ist Meditation?

Aufgabe der Meditation ist es, Achtsamkeit für sich selbst zu erlangen und Ruhe zu finden. Das Loslassen von Gedanken wird mithilfe von Konzentrationsübungen geübt und verinnerlicht. Dein Geist ist dabei wach – jedoch stoppst du das Denken und lenkst den Fokus ganz auf dich und dein Inneres. Dadurch kannst du Stresssituationen reduzieren und deinen Tag ausgeglichener gestalten. Regelmäßiges Meditieren bringt eine Grundruhe hervor, die dich im Alltag begleitet.

Wir stellen uns Meditation meist so vor: Augen geschlossen, im Schneidersitz positioniert, „Om“ vor uns hinsummend. Aber Meditation ist weitaus mehr. Man unterscheidet zwei Arten von Meditation, die aktive und die passive. Die passive Meditation geht von einer sitzenden oder liegenden Körperhaltung aus, während bei der aktiven Meditation Yoga, Bewegung oder Kampfkunst ausgeführt wird und oftmals Mantras aufgesagt werden.

Was bewirkt Meditation?

Meditation lenkt den Fokus und führt damit zur allgemeinen Ruhe. Doch Meditation bewirkt weitaus mehr als das stoische Warten an der Kasse, wenn die alte Dame vor dir minutenlang ihr Kleingeld zählt. Mit der Ruhe geht natürlich Entspannung einher – das ist sehr wichtig in der heutigen Zeit. Studien haben nachgewiesen, dass wir durch äußere Einflüsse immer mehr gestresst sind. So steigt die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weitere Volkskrankheiten. Meditation für Anfänger gibt dir ein Werkzeug an die Hand, dieses Gesundheitsrisiko zu mindern.

Regelmäßiges Meditieren wirkt sich nachhaltig auf Körper und Geist aus. Die Areale im Hirn, die Angst und Stressreaktionen steuern, verkleinern sich. Auch das teils omnipräsente Grübeln verstummt. Dadurch, dass du immer wieder von deinen Gedanken Abstand nimmst, wirst du ausgeglichener und entfernst dich von „Wenns“ und Eventualitäten. Weder das Sinnieren über die Vergangenheit noch das Grübeln über mögliche Zukunften bringt dich weiter, eher blockieren dich diese Gedanken. Mit Meditation findest du Zugang zu deinem Hier und Jetzt. Darüber hinaus stärkst du deine Konzentrationsfähigkeit, denn du lernst das Abschweifen von deiner aktuellen Aufgabe zu reduzieren.

Wie beginne ich Meditation für Anfänger?

Einleitend befreie dich von dem Werbeversprechen, dass Meditation alles Erdenkliche kann. Löse dich von dem Druck, „etwas zu bewirken“ am Anfang. Meditieren bedeutet Übung – schließlich muss auch für jede Sportart geübt werden, bis man sie kann. Warum sollte es also mit Geistestraining anders sein?

Mit den folgenden 10 Tipps fängst du mit Meditation an:

1. Dein Ruheplatz

Du hast einen Lieblingsort in deinem Wohnraum? Er ist ruhig, spendet dir Geborgenheit und Wohlgefühl? Perfekt! Hier entsteht dein Ruheplatz, um mit dem Meditieren zu beginnen. Eine Rollmatte oder Klappmatratze kann deine Meditationsecke noch veredeln.

Später kannst du auch an anderen Orten meditieren. Hier bietet sich dann ein Utensil wie ein Zafukissen an, das deine Meditation begleitet. Der Vorteil: Meditierst du regelmäßig, setzt Entspannung dann schon ein, sobald du das Kissen nur in der Hand hast.

2. Gemütlichkeit siegt

Wer kann entspannen, wenn die Hose zwickt, das Shirt ständig hochrutscht oder die Socken kratzen? Gerade, wenn man sich auf das Wesentliche konzentrieren möchte, machen so kleine Störfaktoren einen dicken Strich durch die Rechnung. Kleide dich also locker und angemessen zur Raum- bzw. Außentemperatur.

3. Alles eine Frage der Haltung

Jeder kennt den Lotussitz, der Schneidersitz zum Meditieren. Damit dein Rücken dabei gerade bleibt, bietet sich ein schon erwähntes Zafukissen an – das hindert auch die Beine daran, einzuschlafen, wenn man länger sitzt. Auch Sitzen auf einem Stuhl oder eine liegende Position sind möglich (bedenke aber die Einschlaf-Gefahr…).

4. Fokus ohne Ablenkungen

Schalte dein Handy aus und nimm dir die Zeit, deinen Fokus zu finden. Wie soll man sich denn konzentrieren, wenn man gerade Post erwartet oder der Partner die Steuerunterlagen durchsprechen möchte? Eben – also zieh dich zurück und vermeide Störungen.

5. Meditieren auf Zeit

Wir assoziieren Meditieren häufig mit stundenlangem Verweilen. Das ist aber für Anfänger weder zielführend noch praktikabel. Für den Anfang reichen wenige Minuten. Apps oder Videos für Anfänger geben die Zeit vor. Meditierst du ohne ein Medium, stelle dir einen Timer.

6. Übung macht den Meditations-Meister

Um die förderlichen Effekte aus der Meditation mitzunehmen, sind regelmäßige Sessions zielführend. Jeder hat am Tag einige Minuten für sich. Ob morgens beim Aufstehen, in der Mittagspause oder abends nach getaner Arbeit. Mit jeder Session wird es einfacher für dich deinen Fokus zu finden.

7. Fokus bitte

Wann war nochmal der Arzttermin? Habe ich die Mail abgeschickt? Täglich kreisen hunderte Gedanken im Kopf herum. Beim Meditieren für Anfänger lernst du, diese Gedanken beiseite zu schieben. Erst, wenn dir bewusst wird, wie häufig Gedanken in deinen Kopf schießen, merkst du, wie wichtig es ist, sich mal von diesem gedanklichen Ballast zu entfernen.

8. Meditieren ist auch „etwas tun“

Wir wachsen in einer Leistungsgesellschaft auf. Nichtstun ist verpöhnt und wir sind ständig unter Strom, um den Anforderungen der Gesellschaft zu genügen. Löse dich von diesem Gedanken. Mit der Meditation tust du etwas für dich, es ist wie ein gesundes Essen zuzubereiten oder eine Runde Joggen zu gehen.

9. Lass dich nicht stressen

Wenn du dein Ritual gefunden hast, um in die Meditation zu gelangen, solltest du auch ein Ritual finden, um die Meditation abzuschließen und langsam wieder in deinen Alltag zurückzukehren. So wie ein Morgen-Ritual nach dem Aufwachen ist Meditation ja auch ein Entspannungszustand. Statt von 0 auf 100 solltest du dir Zeit nehmen, langsam aus der Entspannung zu finden.

10. Jeder fängt mal an

Am Anfang hält man den Tennisschläger falsch, würgt das Auto ab oder würzt das Essen ungenießbar. Am Anfang fällt dir auch das Loslassen der Gedanken nicht immer leicht. Und das ist total in Ordnung. Besonders an sehr stressigen Tagen, die dir gedanklich nachhängen, scheint Meditieren gar nicht funktionieren zu wollen. Gib dir dennoch die Zeit und du wirst sehen, dass es mit der Übung immer leichter wird, die Gedanken zum Schweigen zu bringen.

Meditieren wird dich bereichern. Nimm dir etwas Zeit und entdecke, wie entspannt du dich fühlen kannst.

Meditation: „Image by Shashi Ch from https://unsplash.com/Pixabay „